La colazione: il pasto più importante della giornata

È fondamentale fare colazione tutti i giorni e farla bene, perché dopo il digiuno notturno rappresenta il modo migliore per iniziare la giornata con la giusta carica, fisica e mentale.

Moltissimi studi dimostrano che fare colazione migliora:

• le funzioni cerebrali, soprattutto di bambini e adolescenti
• l’equilibrio nutrizionale generale il  controllo glicemico (quantità di zuccheri nel sangue)
• l’insorgenza di sovrappeso e riduce rischio cardiovascolare.

La colazione deve essere considerata un vero e proprio pasto completo: consumata regolarmente permette di raggiungere la quota giornaliera raccomandata di macro e micro nutrienti essenziali, rispetto a chi non ha questa abitudine.

Come tutti gli altri pasti della giornata, deve contenere una giusta proporzione di carboidrati, proteine e grassi (soprattutto insaturi). Per raggiungere il giusto apporto di chilocalorie giornaliero, non incorrendo a carenza, è importante fare tre pasti e un minimo di due spuntini al giorno.

Saltare i pasti, rimanere per un periodo più o meno lungo a digiuno nell’arco della giornata crea una serie di eventi non positivi per il benessere fisico e mentale dell’organismo, attivando dei meccanismi che portano non alla diminuzione del peso ma al contrario.

10 regole per una prima colazione perfetta:

1. 1. Dedicare a questo pasto almeno 15 minuti, per gustare il cibo scelto, sorseggiare con calma le bevande,  meglio ancora se condivisa in famiglia o tra amici.
   2. Non accontentarsi solo di un caffè,  piuttosto imbandire una tavola ricca di proposte salutari e gustose.
   3. Bere tè, meglio se verde (eccetto se si è in gravidanza, in quanto impedisce l’assorbimento dell’acido folico), caffè, anche d’orzo, centrifughe. Le bevande a colazione hanno un ruolo fondamentale: contribuiscono a ripristinare l’acqua eliminata dall’organismo durante le ore notturne.
   4. Consumare Latte o yogurt. Il latte è uno dei protagonisti classici della colazione italiana: unica fonte di proteine che si assume a colazione. Per chi lo gradisce, le linee guida nazionali suggeriscono un consumo giornaliero di latte e derivati freschi come lo yogurt da una a tre porzioni (1 porzione = 125ml/g) con l’esortazione a tenere in considerazione la percentuale di grasso: meglio il latte parzialmente scremato o scremato, meglio lo yogurt greco o al 2% di grassi. Chi soffre d’intolleranza al lattosio può scegliere la versione dei latticini delattosati. Il latte però non può essere considerato una bevanda al pari di caffè o tè: si tratta di un vero e proprio alimento in forma liquida, fonte di proteine, e quindi di energia (una tazza di latte intero pari a due porzioni, circa 250 grammi, apporta circa 160 calorie). Se guardiamo solo l’aspetto calorico, quindi, aggiungendo un cucchiaino di miele a una tazza di latte possiamo arrivare a 200kcal, già metà del fabbisogno di energia di una colazione per una dieta da 2000kcal.
   5. Non Portare in tavola sempre gli stessi alimenti: può diminuire il piacere della colazione, soprattutto nei bambini.

      

   6. Scegliere creme spalmabili come: sciogliere al cioccolato fondente o a latte di buona qualità e spalmarla su fette biscottate integrali o pancake integrali; burro di arachidi; crema al pistacchio o altre creme che hanno un maggiore apporto proteico e un basso o nulla contenuto di zuccheri. La cosa a cui dobbiamo fare attenzione è di non eccedere con gli zuccheri, soprattutto quelli raffinati.
   7. Scegliere carboidrati integrali o anche quelli composti con farine di altri cereali come il farro, il riso soffiato, l’avena, l’orzo, ecc.
   8.  Consumare frutta. È buona abitudine, gradita soprattutto d’estate, compensare la grande perdita di liquidi che si ha con il sudore,  mangiando  frutta che  contiene un elevata percentuale di acqua. Inoltre, è per eccellenza la fonte migliore di zuccheri. Mentre  d’inverno la frutta può essere consumata sotto forma di spremute, frullati, centrifughe o essere utilizzata come ingrediente base nelle torte casalinghe (permettendoci di mettere poco o per nulla zucchero), essere consumata cotta e quindi tiepida, o “spalmata” su pane e fette biscottate, preferendo confetture bio, senza zuccheri aggiunti.
   9. Anche una colazione salata ogni tanto può risultare sorprendentemente piacevole: pane integrale/segale con formaggio spalmabile light e affettato magro (bresaola, prosciutto crudo sgrassato, fesa di tacchino), oppure avocado, accompagnato da una centrifuga o spremuta; frittata di albumi d’uovo (arricchita di aromi freschi) con carote e sedano crudi o cotti al vapore; salmone affumicato con uova strapazzate (cucinate con olio EVO), accompagnato da estratto di frutta o verdura.
      È bene ricordare che amare il dolce non significa abusare di zucchero: dolcificare poco o per nulla le bevande, e verificare la quantità di zuccheri semplici presenti nei prodotti da forno. Succhi di frutta, spremute ed estratti, anche se non hanno zuccheri aggiunti, possono apportare anche considerevoli quantità di fruttosio e sono privi della porzione di fibra che contiene il frutto intero, per cui non abusiamone.
   10. Arricchire la  colazione con  frutta secca: noci, nocciole, anacardi, mandorle, uva passa e altra frutta disidratata. Essa è un’ottima forte di grassi polinsaturi (come l’omega 3) e possono arricchire con gusto i nostri yogurt, pancake, ecc.

Al bar si può fare una colazione perfetta?

La colazione per la maggiore parte delle volte non viene consumata  perchè  non si ha voglia di alzarsi prima, non si ha tempo, non si ha fame oppure la si fa al bar e si scelgono cose sbagliate.
In realtà oggi sempre più bar prestano attenzione alle singole esigenze del cliente, sia per venire incontro a intolleranze e disturbi, sia per accontentare i gusti di tutti.

Consigli utili per una colazione fuori casa: 

1. 1. • Magari non tutti i giorni, ma una volta ogni tanto potete concedervi una brioche, optare per quelle integrali e vegane, meglio se vuota o con la marmellata.
      • Se volete rinfrescarvi, l’acqua è sempre la scelta migliore.  In alternativa una centrifuga di frutta o verdura per un pieno di vitamine, antiossidanti e fibre oppure una spremuta preparata però al momento e senza zucchero.
      • Prezioso è l’apporto del caffè. Milioni di italiani vanno matti per l’aroma del caffè, ma credono si tratti di una cattiva abitudine, perché spesso le ricerche ne mettono in evidenza solo le caratteristiche negative e mai quelle positive. Il caffè ha molti effetti benefici per la salute ed è una bevanda promossa a pieni voti nell’alimentazione, a patto di non abusarne e di non superare le tre o quattro tazzine al giorno. Il trucco è di berlo con poco zucchero, per evitare che si arrivi solo con tre tazzine di caffè all’assunzione di calorie in più (un cucchiaino di zucchero apporta 16 calorie)
        Qualche tazzina al giorno, infatti, è salutare per le arterie, per il fegato, aiuta la linea e allevia il mal di testa sia che si tratti di caffè espresso, americano o preparato con la moka e, inoltre, non ha praticamente calorie.

Concludendo, anche se siete al bar, prendetevi il vostro tempo, fate colazione con calma, magari in compagnia, svegliatevi un poco prima se è necessario.

Che sia in casa o fuori casa, la colazione deve essere un piacere!