Tofu e Seitan ecco le proteine vegetali

Tofu e seitan sono due degli alimenti più utilizzati nella dieta vegetariana e vegana.

Questi due alimenti, molto diffusi anche nella cucina Negli ultimi anni hanno visto una crescita incredibile, proprio perché è diventata sempre più forte la necessità di alimentarsi in modo sano ed equilibrato, per fare fronte ad una serie di patologie legate ad un’alimentazione troppo calorica, ricca di proteine animali e grassi saturi.

Come avrai notato dagli scaffali dei supermercati, sono anni di crescita per il settore dei prodotti a base vegetale: almeno il 70% delle persone che hanno già acquistato alimenti vegetali ripetono l’azione almeno due volte l’anno. 

Questo si sta verificando per il tofu e il seitan, alimenti indispensabili per chi vuole ridurre il consumo di grassi saturi di origine animale a beneficio della salute.

Scopriamo insieme cosa sono tofu e seitan e i loro vari utilizzi in cucina.

Cos’è il tofu: calorie e valori nutrizionali

II tofu, detto anche caglio di semi, non è altro che un prodotto originato dalla cagliatura dei semi di soia. In modo assolutamente analogo ai classici formaggi, la realizzazione del prodotto passa dalla spremitura dei semi, quindi dalla cagliatura del succo e infine dalla sua compressione in blocchi.

Solitamente si realizza in casa mantenendo in ammollo tali semi per 24 ore, per poi essere sminuzzati o frullati fino ad ottenere un liquido simile al latte. Per raggiungere la consistenza finale, si premono fra di loro diverse cagliature, che potranno anche essere modellate a piacere.

Dato che la produzione del tofu dal latte di soia è simile a quella del formaggio dal latte vaccino, spesso il tofu è indicato anche come formaggio di soia o vegetale.

Il suo nome è giapponese ma il consumo del tofu è diffuso in gran parte dell’Estremo Oriente, dalla Cina al Giappone fino alla Corea e alla Thailandia.

Lo dicono in molti ed è la verità: il tofu fa bene, è un alimento 100% vegetale che non contiene glutine ma è una fonte di proteine vegetali e Sali minerali, compreso il calcio. Per questo è adatto anche a chi soffre di celiachia.

Il tofu contiene circa 76 calorie per 100 grammi, è piuttosto povero di grassi, infatti 100 grammi di tofu contengono soltanto 6 grammi di grassi, dei quali solo 1 grammo è rappresentato da grassi saturi. Inoltre, è interessante sapere che 100 grammi di tofu contengono ben 10 grammi di proteine. Il tofu inoltre è una fonte di vitamina C e di folati. 100 grammi di tofu contengono anche 2 grammi di carboidrati e 0,4 grammi di fibre. Il carico glicemico del tofu è pari a 2.

Gli utilizzi in cucina del tofu al naturale

Il tofu ha un sapore abbastanza neutro, questo lo rende un ingrediente molto versatile da usare in svariate preparazioni sia salate che dolci. Un esempio su tutti: dopo essere stato amalgamato ed insaporito, può diventare il ripieno per lasagne, pasta al forno o cannelloni.

È da poco arrivato in commercio anche un nuovo tipo di tofu: si chiama ‘Hemp-fu’ e si ottiene dalla canapa. Il “tofu di canapa” ha un gusto molto gradevole e rappresenta un’interessante alternativa al tradizionale tofu di soia, rispetto al quale offre una maggior concentrazione di fibre.

Cos’è il Seitan: calorie e valori nutrizionali

La “bistecca di grano”, ovvero seitan, ingrediente base dei piatti più tradizionali della cucina giapponese, è stato inventato nel XV secolo dai monaci buddisti cinesi. Si ottiene dal glutine di frumento integrale cotto in un brodo di alga kombu e salsa di soia, per questo è notoriamente indicato per sostituire la carne. 

Gli altri ingredienti sono: l’alga kombu e lo zenzero fresco. La scelta di questi ingredienti non è casuale: la salsa di soia apporta aminoacidi essenziali, l’alga kombu è ricca di iodio, magnesio, fosforo e ferro, lo zenzero ha una funzione aromatizzante e digestiva.

Il seitan ha molti valori nutrizionali: ha un elevato contenuto di proteine (più di una bistecca di manzo) con un contenuto di lipidi e carboidrati quasi nullo.

“Dove comprare il seitan” è forse una delle domande più ricorrenti, ma la sua risposta è semplice: si può trovare con sempre maggiore facilità nel banco del fresco sotto forma di diverse preparazioni: al naturale, in panetti, come spezzatino, affumicato o aromatizzato in vari modi, addirittura come affettato o wurstel.

Il seitan è un alimento mediamente calorico: 100 grammi di seitan infatti forniscono al nostro organismo circa 120-140 calorie. Inoltre, è un alimento povero di grassi saturi, in 100 gr di prodotto troviamo 2,2 grammi di grassi, di cui solo 0,2 grammi sono costituiti da grassi saturi e 5,8 grammi di carboidrati.

La presenza di proteine nel seitan è molto più elevata rispetto ai carboidrati, dato che 100 grammi di seitan contengono circa 24 grammi di proteine ed è anche una fonte di fibre vegetali, con un apporto medio di 2,2 grammi per 100 grammi di prodotto.

Come utilizzare il seitan a tavola

Affettato e servito con una salsa al tonno, con carciofi saltati all’olio, oppure presentato come una scaloppina con panna e funghi, o ancora con una capponata di verdure: sono tantissime le possibilità per portare in tavola il seitan, per un piatto equilibrato, povero di grassi e ricco di proteine vegetali.

Opinione su tofu e seitan da parte degli esperti

Sostituire le proteine animali con quelle vegetali è un’efficace forma di prevenzione anche contro le più diffuse malattie degenerative.

Secondo l’American Dietetic Association, i vegetariani presentano un più basso indice di massa corporea, più bassi livelli di colesterolo, una ridotta incidenza di problemi circolatori, ipertensione e diabete. Quindi, come prevenzione possiamo variare la dieta alternando l’uso di carne e formaggio con seitan e tofu.

La scienza sta approfondendo anche i numerosi benefici del tofu, come la presenza di acidi grassi insaturi e polinsaturi, specialmente di omega 3, che lo rende un alimento molto utile nella prevenzione dei disturbi di natura cardiovascolare.

Povero di amidi e con un discreto contenuto di fibre, contribuisce a regolarizzare la glicemia (ha un indice glicemico molto basso), a diminuire il tasso di colesterolo cattivo LDL e trigliceridi nel sangue. 

Non ultimo, un vantaggio quasi inaspettato: mangiare tofu migliora la propria vita sessuale. La soia, in generale, influenza i livelli ormonali ed i comportamenti legati all’aggressività ed all’attività sessuale. Ciò è stato affermato anche da ricercatori dell’Università della California di Berkeley (UCB).

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