La spesa di Novembre: frutta e verdura da portare in tavola!

Mentre le giornate si fanno sempre più corte e più fredde, aumenta la nostra voglia di calore domestico e coccole culinarie per allontanare anche la depressione tipica di questa malinconica stagione.

Nasce così il desiderio di piatti caldi e colorati come zuppe, minestroni e molto altro.

Novembre è il primo mese in cui la frutta e la verdura della stagione fredda si schiera al gran completo: carciofi, cavoli, verze, cime di rapa, broccoli, broccoli romaneschi, cavolfiori, carciofi spinosi, patate.

Tra la frutta: arance, mandarini, uva da tavola, mele, kiwi, cachi. Senza dimenticare funghi, tartufi e castagne. E poi il vino novello ed il verdissimo olio appena arrivato dal frantoio.

Lo abbiamo tanto atteso ma è finalmente arrivato sulle nostre tavole: il carciofo, pianta di origine mediterranea, appartenente alla famiglia delle Asteracee.

Secondo il Dipartimento per l’Agricoltura degli Stati Uniti, il carciofo è al settimo posto della classifica degli alimenti più ricchi di flavonoidi, come il betacarotene, la zeaxantina e la luteina. Molto ricco di ferro, carboidrati e di vitamine C, contiene un importante principio attivo: la cinarina, una sostanza aromatica che conferisce al carciofo il tipico sapore amarognolo, nonché responsabile della buona parte delle proprietà benefiche dell’ortaggio.

Per 100 g di alimento circa 84 g sono di acqua, 2,7 g di proteine, 2,5 g di carboidrati, 1,1 g di fibra e 0.2 g di lipidi, a cui vanno aggiunti anche i molti minerali e le vitamine.
L’elevato contenuto di acqua stimola la diuresi, la presenza di fibre riduce l’accumulo di grassi a livello intestinale ed esplica un’azione lassativa, migliorando nel complesso le attività digestive.

La cinarina fa sì che questa verdura sostenga la funzionalità epatica, stimolando la secrezione della bile che può aumentare fino al 95% rispetto ai valori di base. Inoltre, il carciofo sostiene il fegato nella sua funzione di detossicazione dell’organismo, in particolare, è un prezioso alleato in caso di avvelenamento chimico e durante il processo di eliminazione dell’alcol.

Oltre ad alleggerire il lavoro del fegato, i carciofi risultano benefici per i reni e per la cistifellea, che si troveranno a dovere affrontare un minore carico di tossine.

Sembra che il carciofo aiuti a contrastare l’invecchiamento e dunque a combattere le rughe grazie alla presenza dell’antiossidante acido clorogenico.

Le proprietà dei carciofi, inoltre, includono anche la riduzione del colesterolo cattivo LDL e l’abbassamento della glicemia, in questo caso per merito dell’inulina. È utile, quindi, in caso di ipercolesterolemia associata a valori alti di LDL e diabete, oppure iperglicemia.

Rappresenta una fonte importante di preziosi sali minerali, tra i quali troviamo sodio, potassio, fosforo e calcio. I carciofi contengono vitamina C, vitamine del gruppo B (con particolare riferimento alla vitamina B1 ed alla vitamina B3), vitamina K, ritenuta utile nella prevenzione dell’osteoporosi.

Sono una fonte di ferro e di rame, elementi impiegati dal nostro organismo nella produzione delle cellule del sangue; fonte di betacarotene e luteina, preziosa per proteggere la vista.

Anche se per la pulizia richiede un po’ di pazienza, in cucina però questa pianta dalle molteplici proprietà, ci può dare tante soddisfazioni grazie alla sua versatilità.

Un’altra novità di questo mese sono le arance. Le prime ad arrivare sui banchi di negozi e supermercati sono le Navel, bionde dalla polpa dolce, perfette sia da mangiare che per la preparazione dei succhi.

Fanno parte di questo gruppo le varianti Washington, Navel, Navelina e Navelate, chiamate così perché dotate al loro interno di un piccolo “frutto gemello”, in una cavità detta appunto “navel”, che in spagnolo significa ombelico.

Novembre è anche il momento dell’agrume più venduto d’Italia dopo l’arancia, ossia la clementina che, sempre di più, sta sostituendo il mandarino nei gusti degli Italiani. Si tratta di un ibrido naturale derivato dall’incrocio tra un mandarino Avana ed una selezione di arancio amaro denominato “Granito”.

Tra i mandarini, i più coltivati in Italia sono quelli della varietà Avana (proprio quella che ha dato origine alla clementina), che coprono il 72% della produzione: ma la loro diffusione è in costante calo, cannibalizzati dalla clementina.

Novembre è anche la stagione dei limoni, in particolare di quelli gialli, la cui raccolta è già iniziata a ottobre con la varietà primofiore e durerà fino a marzo.
Il termine agrume deriva dal latino acru(s) ovvero “agro” e sta a indicare la famiglia di piante sempreverdi da cui nascono frutti profumati e dal sapore pieno e intenso.

Coltivati in zone dal clima temperato, come il bacino mediterraneo, inizialmente gli agrumi furono introdotti in Europa a scopo ornamentale e solo in un secondo momento si diffusero per i loro frutti ricchi di vitamine. Tutti hanno un ruolo di pregio dal punto di vista alimentare e dietetico con proprietà benefiche per tutta l’età.

Gli agrumi sono frutti ideali nelle diete perché appartano poche calorie, malgrado siano zuccherini. Esempio: l’arancia, per 100g, apporta 0.15 grassi, 0,91 proteine, 12,54 carboidrati, 85,97 acqua, 0 colesterolo, 49 calorie. Per chi soffre di ipercolesterolemia è ideale.

La pectina, in essa presente, aiuta a mantenere basso il colesterolo cattivo LDL. Ha inoltre un’azione rinforzante per i capillari venosi, salvaguardando il microcircolo.

Gli agrumi sono per antonomasia i frutti più ricchi di vitamina C, ingrediente essenziale per elevare il livello di adrenalina e noradrenalina nel cervello: neurotrasmettitori che ci permettono di mantenere l’attenzione, ci rendono agili, reattivi e svegli.

Una cosa da non dimenticare è che la vitamina C è tra i più importanti antiossidanti e nutraceutici. Oltre a essere utile per la salute e per le difese immunitarie – difende l’organismo dalle malattie da raffreddamento – è anche un valido aiuto per mantenere elastica e giovane la pelle.

Gli agrumi sono ideali per combattere le rughe e schiarire le macchie cutanee, in quanto l’acido ascorbico (la vitamina C) ha azione stimolante sulla produzione del collagene. La scorza degli agrumi ha invece un’azione astringente sui pori dilatati.

Cosa succede quando non forniamo al nostro organismo sufficienti dosi di vitamina C?

Può incidere sul nostro umore: un deficit di vitamina C ci rende irritabili e tristi. Una grave carenza può bloccare il sistema di assorbimento del ferro e renderci deboli fisicamente.

Sapevi che…

Le spremute di agrumi possono essere sostituite al frutto mangiato come spuntino o come frutto del pasto: l’importante è consumare la spremuta entro 20 minuti, tempo dopo il quale le proprietà saltuarie benefiche della vitamina C si vanno ad annullare.

La fibra contenuta nel collo bianco sotto la buccia dell’arancia, regola l’assorbimento degli zuccheri, dei grassi e delle proteine riducendo il rischio di diabete e di arteriosclerosi.

Permette il riordino della funzione digestiva e aumenta la resistenza ad infezioni, tanto per le proprietà antiossidanti quanto perché potenzia l’assorbimento del ferro.
Possiamo dire: un’arancia al giorno ci rende più felici, sereni e forti dentro e fuori.