Il “tour de force” alimentare delle festività natalizie ci ha portato, insieme al piacere della convivialità, purtroppo ed inevitabilmente ad assumere molte più calorie rispetto al normale fabbisogno. Ora ci tocca fare i conti con i chili di troppo, la ritenzione idrica evidente, l’irregolarità intestinale e la perenne sensazione di gonfiore.
Cos’è il gonfiore addominale?
Il gonfiore addominale, con sensazione soggettiva di distensione addominale, non si può definire un disturbo preoccupante, ma diffuso e fastidioso sì.
Esso si può denominare anche meteorismo, ossia l’eccessiva produzione di gas addominali, che periodicamente con spasmi, distensione e dolori addominali affligge all’incirca il 15% della popolazione.
La principale causa del gonfiore addominale si riconduce alle cattive abitudini alimentari, pasti consumati troppo in fretta, chewing-gum masticati a lungo con la conseguente introduzione nello stomaco di aria in eccesso, fumo – dispepsia, alterazioni della motilità e della sensibilità intestinale a causa di somatizzazione dello stress, intolleranze alimentari, alterazioni flora batterica intestinale, intestino irritabile, diverticolosi, sindrome di malassorbimento dei grassi e di zuccheri.
È l’iperproduzione di gas di ossigeno, azoto, anidride carbonica, metano, idrogeno che deriva dall’attività fermentativa dei batteri intestinali sui nutrienti (specie carboidrati e proteine) o la difficoltà ad eliminarli, ad essere responsabile della sindrome meteorica. Inoltre, molto spesso il gonfiore addominale dopo i pasti è davvero fastidioso: compaiono gonfiore, senso di pienezza e dolore addominale, accompagnati talvolta da rumori intestinali percepibili o eruttazioni.
Durante le festività natalizie abbiamo effettuato dei pranzi e cene molto lunghi, con porzioni abbondanti e supercaloriche. Si è mangiato più volte durante l’arco della giornata, e ciò non è sbagliato se non fosse che la scelta sia ricaduta su dolci e frutta secca dolcificata come spuntino. Tutto ciò si è tradotto con chili in più con la conseguente sensazione di sentirsi appesantiti e un perenne gonfiore addominale.
L’importanza dell’alimentazione per evitare il gonfiore
Uno degli argomenti nuovi nel campo della nutrizione è lo studio di ciò che lega il nostro intestino e il nostro cervello, quello che gli scienziati chiamano gut-brain axis. Questi due organi si parlano mandandosi reciprocamente informazioni attraverso un complesso sistema che coinvolge la nostra microflora intestinale e i nostri neurotrasmettitori. La composizione del nostro microbiota, ed in particolare la flora intestinale che colonizza il colon, è correlata a numerose patologie.
Il numero di batteri che colonizzano il nostro intestino è più grande del numero di cellule che compongono il nostro corpo, tanto da indurci a pensare di essere noi gli “ospiti” e i batteri i “padroni di casa”. Anche in questo caso, dunque, optare per un regime alimentare corretto ed equilibrato è fondamentale. Il nostro stile di vita è importante per avere una composizione del microbiota che ci preservi dall’insorgenza di disturbi traducibili in patologie.
Ciò ci fa capire come condizioni di forte stress vadano ad incidere sullo stato di salute del nostro intestino: il corpo traduce il lo stress, a cui è sottoposto, inviando segnali al nostro sistema digerente, la nostra flora intestinale lo percepisce e risponde di conseguenza. Questo porta a un malfunzionamento, a una condizione non di equilibrio e si incomincia ad avere sensazioni di gonfiore, irregolarità intestinale e così via. Il mangiare sano è la prima arma che abbiamo per combattere la nostra vita frenetica.
Cosa mangiare quando si ha il gonfiore addominale
Le scelte alimentari incidono in maniera importante sulla produzione di gas a livello intestinale, e la prima cosa da fare per combattere il gonfiore addominale è ridurre gli alimenti che provocano una maggiore produzione digas e flatulenza.
Cavoli, cavolfiori, broccoli, cipolle, aglio, porri, rape, ravanelli, verza, cetrioli, noci, verdure crude, fave, fagioli, piselli sono tutti cibi da consumare in modo minore quotidianamente. Sono concessi i legumi ben cotti e passati al setaccio.
Inoltre, ci sono: latte e prodotti caseari freschi, cibi ricchi di grassi, spumanti e vini frizzanti, panna montata, frappè, maionese, pane fresco, dolci, chewing-gum, caramelle, castagne, alimenti dolcificati con polialcoli (sorbitolo, mannitolo). Cereali integrali, crusca, insaccati (concessi prosciutto magro, bresaola, culatello), pane con molta mollica, banane, prugne, dolci una passa, fritti, minestre di verdure, crauti.
E poi cosa fare quando si ha il gonfiore addominale? Non mangiare: carne, pesce, pollame, uova, formaggi stagionati, verdure (eccetto quelle citate), cereali (escluso il pane fresco). Tra la fruttaprivilegiare melone, pere, mele, agrumi, ananas.
Non è necessario abolire le fibre, ma inserirle nella dieta con molta gradualità e secondo la tollerabilità individuale. Sotto prescrizione medica, possono essere aggiunte alle raccomandazioni dietetiche e comportamentali, alcuni preparati, disponibili in commercio, contenenti l’enzima alfa-galattosidasi in grado di degradare alcune componenti di legumi, frutta, verdura e cereali che fermentando possono contribuire al meteorismo.
Come evitare il gonfiore addominale con la dieta fodmap
Un approccio innovativo su come contrastare il gonfiore addominale è quello di eliminare dalla dieta i cibi che fermentano nello stomaco: FODMAP è un acronimo che sta per “Fermentable Oligo-saccharides, Disaccharides, Mono-saccharides and Polyols”, più semplicemente si tratta di zuccheri dall’alto potere fermentativo (fruttosio, lattosio, fruttani, xilitolo).
Una dieta ricca di questi zuccheri alimenta i sintomi più comuni della sindrome dell’intestino irritabile (pancia gonfia, meteorismo, dolore addominali, irregolarità intestinali). Al contrario, secondo uno studio della University of Michigan (Stati Uniti) pubblicato su Gastroenterology, una dieta “low-FODMAP” porta ad una riduzione dei sintomi e ad un generale miglioramento della qualità della vita.
Gli alimenti da evitare per il gonfiore addominale
Per quanto riguarda la frutta è meglio prediligere la banana, arancia, uva e melone. Risultano invece particolarmente fermentabili anguria, pesche, mele e pere. Per le verdure risultano preferibili zucchine, lattuga, pomodoro, fagiolini, mentre da evitare asparagi, cipolla, aglio, barbabietola, cavolo verza.
Tra gli alimenti a basso contenuto di FODMAP sono indicati anche pesce e prodotti senza glutine come riso, quinoa e avena. Del mondo dei latticini sono invece ammessi quelli senza lattosio (latte, yogurt, formaggi, gelato…). Per la dieta vera e propria è meglio affidarsi a un esperto, ma un consiglio che può aiutare nella vita di tutti i giorni è proprio quello di moderare il consumo di alimenti FODMAP.
Alcuni consigli utili
Non meno importante per rimediare al gonfiore addominale è l’assunzione di alcuni comportamenti legati a un corretto stile di vita. Tra cui:
- Abolire o ridurre drasticamente il fumo
- Non coricarsi immediatamente dopo i pasti
- Masticare lentamente e a bocca chiusa
- Fare pasti piccoli e ripetuti
- Bere a piccoli sorsi
- Evitare di bere con la cannuccia, per evitare di ingerire aria ‘inutile’
- Non parlare mentre si porta il boccone in bocca o si mastica
- Evitare forme di stress
- Eseguire regolare attività fisica, incluse camminate a passo sostenuto
- Controllare l’efficienza delle protesi dentarie
La tradizionale abolizione del caffè e del tè non sembra essere motivata, anzi il caffè e il tè, che diminuiscono la fermentazione della fibra vegetale, riducono la formazione dei gas intestinali.
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La natura, inoltre, ci offre rimedi erboristici carminativi, che combattono il ristagno e il processo putrefattivo che genera la produzione di gas intestinali, per cui, in questi mesi dedicati al detox, godetevi la sera un bel infuso senza zucchero. Le erbe da utilizzare sono: il finocchio, il cumino, la menta, lo zenzero e il peperoncino. Per eliminare gonfiore e dolore addominale, il consiglio è anche quello di provare la tisana ti.sgonfia della linea Plants & Nature: formulata secondo un’antica ricetta erboristica, si caratterizza dalla presenza di piante dalla ben nota azione sgonfiante e assorbente dei gas intestinali come l’anice, il finocchio e le erbe carminative contro il meteorismo.
