Frutta e Verdura di Febbraio

Stress, malanni di stagione ci debilitano e a Febbraio, ancora nel pieno dell’inverno, dobbiamo prestare particolare cura alle nostre difese immunitarie.

Come sempre, ci vengono in aiuto frutta e verdura, giusto rimedio naturale per rinforzare le nostre difese immunitarie. I prodotti che la natura ci mette a disposizione in questo periodo hanno proprietà fondamentali, utili non solo a rimetterci in forma, ma anche a ritrovare un po’ di buonumore.

Scopriamo cosa portare in tavola in questo mese tipico del colorato Carnevale: barbabietola rossa, broccolo, cicoria, carote, sedano, fagioli, zucca, radicchio, finocchio, cavolfiore, carciofo, porro, cavolo verza, rapa.

Arricchire i nostri piatti di sfumature di verde perché le verdure di febbraio sono ricche di fibre, stimolano il senso di sazietà, contengono vitamine, sali minerali e, grazie alla presenza della clorofilla e di carotenoidi preziosi come la luteina e il betacarotene, hanno un’azione antiossidante e protettiva.

I carotenoidi sono i pigmenti che colorano frutta e verdura. Il colore arancio intenso delle carote e albicocche è dato dalla alta concentrazione del pigmento detto Betacarotene.

Cocomero e pomodoro sono ricchi del pigmento Licopene. Gli spinaci, la lattuga e tutta la verdura a foglia verde sono ricchi del pigmento detto Luteina. Quest’ultimo, insieme alla zeaxantina, è l’unico ad essere depositato in grandi quantità nella porzione maculare dell’occhio.

Le abilità antiossidanti della luteina aiutano a combattere i danni dei radicali liberi provocati da raggi ultravioletti, esposizione al sole, dieta povera e da altri fattori che incrementano il rischio di sviluppare perdita della vista legata all’età o malattie come la degenerazione maculare e la cataratta.

Oltre a trovarsi nei pigmenti degli occhi, i carotenoidi come la luteina e la zeaxantina sono presenti anche nella pelle. Per preservare la salute della pelle e combatterne il cancro, la luteina aiuta a filtrare le lunghezze d’onda ad alta energia della luce visibile, rallentando lo stress ossidativo.

Alcuni studi condotti su animali dimostrano, infatti, che la luteina offre una protezione significativa contro i danni cutanei (segni dell’età – cancro della pelle) prodotti dalla luce indotta.
Si visto anche un ruolo preventivo della luteina delle malattie cardiovascolari: studi effettuati all’Università della California del Sud suggeriscono che bassi livelli di luteina nel sangue potrebbero contribuire all’ispessimento delle pareti arteriose.

Questo aumenta il rischio di sviluppare arteriosclerosi o occlusione delle arterie carotidi (possibile causa d’infarto). Gli stessi studi dimostrano altresì il contrario: le persone con i più alti livelli di luteina nel sangue sono meno soggetti all’accumulo di placche nelle arterie.

È noto da tempo che frutta e verdura svolgono un ruolo preventivo importante contro molte malattie, anche aggressive, ma oggi si hanno informazioni più precise su quali di essi sono i migliori amici della salute.

In particolare, le verdure a foglia verde (insalata, cicoria, bietole, spinaci) sono le più efficaci nel ridurre il rischio di tumore del seno. Lo rivelano i risultati dello studio Epic (European prospective investigation into cancer and nutrition study), ciò grazie alla loro ricchezza di antiossidanti che si concentrano nelle foglie.

Al giorno si dovrebbero mangiare 5 porzioni di frutta e verdura, grazie alle quali si raggiunge più velocemente il senso di sazietà, contribuiscono a controllare il peso corporeo.

Consigliati in particolare alle donne sono i cavolini di Bruxelles, buona fonte di vitamine A e C, ferro, potassio e fibre, aiutano a prevenire tumori al seno e soprattutto in gravidanza, avendo un elevato contenuto di acido folico, necessario al bambino per crescere sano. Ottimi in questo periodo dell’anno grazie alle proprietà antiossidanti, aiutano il corpo ad espellere le tossine.

I cavolini di Bruxelles sono in realtà i germogli di una varietà di cavolo che per crescere necessitano di un clima freddo, tipico del nord Europa.

Un’altra verdura a foglia verde che la fa da padrone nel mese di Febbraio è la Bietola. Totalmente commestibile, dall’alto contenuto di vitamine, fibre, acido folico, sali minerali e beta-carotene, la Bietola è consigliata soprattutto a chi soffre di anemia, per l’alto contenuto di acido folico che favorisce l’assorbimento del ferro.

Ma la frutta?

Nel mese di febbraio c’è la piena presenza del frutto più aromatico che esista: il limone.

Coltivato soprattutto nelle nostre regioni del meridione, in realtà una piantina di Limone cresce bene anche nell’orto domestico, protetta d’inverno, di qualsiasi regione del centro Italia.

Dall’elevato contenuto di acido citrico, la parte del frutto che più viene utilizzata è il suo succo, dal sapore aspro ma dalle innumerevoli proprietà benefiche: disinfettante, antiemorragico, antisettico, battericida e ovviamente ottima fonte di vitamina C.

In particolare modo è molto esaltata la qualità di limone che cresce nella costiera Sorrentina (Campagnia), in quanto contiene una quantità abnorme di vitamina C (ogni 100g di succo contiene 40mg di vitamina C).

Si consiglia di utilizzare il succo di limone come condimento delle nostre insalate e di varie pietanze a base di verdura, questo perché se viene utilizzato sulla verdura può aumentare l’assorbimento del ferro. A livello dei villi intestinali, la vitamina C promuove la forma bivalente del ferro, Fe2+, riconosciuta per attraversare le cellule epiteliali dell’intestino ed essere assorbito.

Unica piccola accortezza: state attenti alle fonti di calore poiché la vitamina C se è sottoposta al caldo viene denaturata e quindi perde la sua proprietà nutrizionale.

Una verdura di febbraio non molto usata nelle nostre tavole è il Topinambur o Rapa Tedesca. Tubero commestibile, simile alla patata, dalla polpa carnosa e dal sapore delicato e dolce. Dalla forma molto buffa, è possibile mangiare il topinambur anche crudo in insalata o cotto al vapore, mantenendo così le proprietà nutrizionali anche sotto forma di purè.

Pochissime calorie e tante fibre sono le principali qualità di questo particolare tubero, infatti ha proprietà regolatrici della digestione e per ridurre la formazione di gas a livello intestinale. Non contiene glutine, dunque alimento consigliato soprattutto per chi è celiaco, e proprio grazie al suo elevato contenuto di inulina è una pianta indicata nella dieta di persone diabetiche.

RICETTA: Polpette proteiche alla spirulina con topinambur e fagioli

Ingredienti:

– Topinambur:  100 g
– Bieta:  100 g
– Fagioli Di Spagna:50 g
– Alga Spirulina: 3 g
– Cipolle Rosse Di Tropea (media): 20 g
– Sale Dell’Himalaya (Rosa): q.b.
– Olio Extravergine D’oliva: 1 filo
– Ricotta: 100g
– Semi Di Lino: 1 cucchiaino
– Pan grattato

Lavate e spazzolate 100 g di topinambur, affettateli poi poneteli nel bicchiere di un robot con lame insieme a 20 g di cipolla + un filo di olio (abbondante) + un pizzico di sale. Azionate il robot pochi secondi.

Riunite il composto sul fondo poi azionate di nuovo (se non riuscite a sminuzzare grossolanamente il topinambur aggiungete più olio). Sbollentate le bietole e sminuzzatele grossolanamente, poi ponetele nella ciotola insieme ai topinambur.

Schiacciate 50 g di fagioli, precedentemente lessati, con una forchetta poi uniteli al resto del composto. Aggiungete anche 100 g di ricotta e mantecate.

Solo in ultimo aggiungete un cucchiaino di spirulina in polvere (3 grammi) e 1 cucchiaino di semi di lino (polverizzati grossolanamente).

Mescolate con una spatola ma non troppo (meglio non far sciogliere i piccoli granuli dell’alga spirulina). Con un cucchiaio di impasto alla volta formate le polpette, schiacciatele leggermente (per ottenere dei dischi) e man mano passatele nel pan grattato.

Adagiate le polpette in uno stampo (oliato in precedenza), fate scendere un filo di olio sulla superficie delle polpette. Cuocete nel forno preriscaldato a 250° per circa 15 minuti (sistemate lo stampo sul ripiano in alto e accendete anche il grill).