Quanta frutta e verdura occorre mangiare in un giorno?

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, un consumo adeguato di frutta e verdura cambierebbe la mappa mondiale delle malattie cardiovascolari.

Con 600 g di frutta e verdura al giorno si eviterebbero un terzo delle malattie coronariche e l’11% degli ictus. Mangiare frutta e verdura significa avere un apporto insostituibile di sali minerali, vitamine, fibre e sostanze antiossidanti, contenute in quantità variabili nei diversi alimenti e che permette di avere un’azione protettiva nei confronti del nostro organismo.

Ampio è lo spettro di meccanismi che determinerebbero questo effetto protettivo: i polifenoli contenuti negli alimenti di origine vegetale, come le vitamine C, E ed i carotenoidi, aiutano a prevenire l’ossidazione dei grassi nella parete dei vasi arteriosi, migliorano la loro funzionalità e abbassano la pressione arteriosa. Inoltre, riducono la risposta insulinica e i livelli totali di colesterolo LDL.

La regola delle 5 porzioni al giorno di frutta e verdura è una raccomandazione facile da tenere a mente e utile per aiutare, anche nei più giovani, lo sviluppo di una corretta cultura alimentare.

Ma quanto mangiarne e cosa scegliere?

Con la regola aurea del 5 si intendono 2 porzioni di verdura e 3 di frutta, come minimo, ogni giorno. Per porzioni si intende, ad esempio, un frutto intero (mela, pera, arancia) o 2-3 piccoli (albicocche, susine), un piatto di insalata (almeno 50 grammi), un mezzo piatto di verdure cotte o crude, una coppetta di macedonia o un bicchiere di spremuta o di centrifugato. In generale, per un adulto con una dieta da 2000 calorie al giorno, si calcolano 50 g di insalata, 250 g di ortaggi (a crudo) e 150 g di frutta per ogni porzione.

Come essere certi di assumere tutte le diverse proprietà nutritive degli alimenti vegetali?

Un trucco tanto semplice quanto efficace è basarsi sul loro colore. L’aspetto appetitoso e variopinto dei prodotti dell’orto, infatti, è dato dalla presenza di pigmenti e vitamine. Mangiare sempre le stesse cose, essere monotoni col colore nel piatto, significa anche avere un apporto limitato di nutrienti.

Per i cibi vegetali, ad ogni colore sono associati nutrienti fondamentali per la salute dell’organismo.

BLU-VIOLA
Melanzane, radicchio, fichi, lamponi, mirtilli, more, ribes, prugne, uva nera. Perché sono alimenti ricchi di antocianine, beta carotene, vitamina C, potassio e magnesio.

VERDE
Asparagi, basilico, biete, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, insalata, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine, uva bianca, kiwi. Perché contengono beta-carotene, magnesio, vitamina C, acido folico e luteina.

BIANCO
Aglio, cavolfiori, cipolle, finocchi, funghi, mele, pere, porri, sedani. Perché garantiscono un apporto di polifenoli, flavonoidi, composti solforati, potassio, vitamina C, selenio.

GIALLO
Arance, limoni, mandarini, pompelmi, meloni, albicocche, pesche, nespole, carote, peperoni, zucca, mais. Perché sono ricchi di flavonoidi, beta carotene, vitamina C, potassio.

ARANCIO/ROSSO
Angurie, arance rosse, barbabietole, ciliegie, fragole, peperoni, pomodori, rape rosse, ravanelli. Perché contengono licopene e antocianine.

Mangiare frutta e verdura fa bene alla salute ma anche alla felicità. O, per lo meno, alla soddisfazione di essere al mondo. Questa è l’ultima scoperta fatta sulla buona alimentazione.

L’Università inglese di Warwick, alleandosi con l’Università di Queensland in Australia, ha controllato nel tempo l’alimentazione di oltre dodicimila persone alla ricerca di un possibile risvolto psicologico tra i benefici derivanti dai cibi del mondo vegetale. E l’ha trovato: il buonumore aumenterebbe addirittura in rapporto al numero di porzioni di frutta e verdura mangiate.

I ricercatori anglo-australiani sono arrivati a sollecitare il consumo quotidiano di ben 8 porzioni al giorno.

Un’altra proprietà di frutta e verdura è l’elevata quantità di acqua.
Per garantire lo stato di corretta idratazione dell’organismo bisogna bere circa 1,5-2 litri di acqua al giorno. L’acqua è essenziale per molte funzioni dell’organismo: contribuisce nella regolazione della temperatura corporea, ci rifornisce di sali minerali, eliminiamo le scorie del metabolismo.

È importante, non solo per gli sportivi e per gli anziani, non aspettare di sentire il bisogno di bere, ma tenere sotto mano, con una certa regolarità, una bottiglia d’acqua. Quando si presenta lo stimolo della sete, l’organismo è già arrivato a un livello di disidratazione.

Quali alimenti contengono più acqua? Cetrioli, pomodori, meloni: frutta e verdure estive sono un’ottima fonte d’approvvigionamento. Infatti, frutta e ortaggi sono composti per ben l’85% da acqua, seguono pesce, carne, uova e formaggi freschi (50-80%); pasta e riso cotti (60-65%), pane e pizza (20-40%); biscotti, fette biscottate, grissini e frutta secca ne contengono meno del 10%.

La cottura dei vegetali 

La cottura dei vegetali è preceduta da alcune operazioni, quali l’allontanamento delle parti non commestibili o avvizzite, il lavaggio, la triturazione o la riduzione in pezzi, fette. Quando si puliscono gli ortaggi per eliminare le parti esterne dure, avvizzite e guaste, le perdite in principi nutritivi possono raggiungere valori elevati, soprattutto delle vitamine e dei sali minerali concentrati di più nelle zone periferiche che in quelle centrali.

Salvo le opportune eccezioni (per esempio l’ammollo dei legumi), i vegetali non vanno mai lasciati troppo a lungo immersi nell’acqua: sali minerali e vitamine vi si possono sciogliere e i vegetali perdono così una parte delle loro proprietà nutritive. Nella patata vi è un massimo di concentrazione di vitamina C nelle zone poste in prossimità della buccia: una pelatura eccessiva può determinare una perdita di vitamina C anche del 30-40%.

Così nella carota, le cui zone periferiche sono ricche di tiamina, niacina, ribofiavina. Nella lattuga e negli spinaci, le cui foglie esterne sono ad alto contenuto in carotene, in vitamine del complesso B e in acido ascorbico.

La cottura dei vegetali avviene soprattutto in due metodi:

– Cottura in acqua, si registra una perdita abbastanza importante di principi nutritivi solubili in acqua. Una regola da tenere presente è di iniziare la cottura con acqua calda in modo da far avvenire la coagulazione delle sostanze proteiche presenti nel vegetale, cosa che costituisce spesso una barriera alla fuoriuscita dei succhi cellulari. Questa regola è valida soprattutto nel caso che non sia utilizzata l’acqua di cottura. La distruzione delle vitamine è dovuta anche all’azione prolungata del calore. E’ quindi preferibile scegliere metodi di cottura con tempi brevi.

– Cottura a vapore può essere effettuata sia usando vapore a pressione atmosferica (una normale pentola sul fondo della quale è steso un velo d’acqua e i vegetali sono sollevati dal fondo tramite un cestello perforato), sia con la pentola a pressione. Con questo sistema si evita il contatto con il mezzo solubilizzante (l’acqua) e quindi si riduce quasi a zero la perdita di sostanze nutritive solubili. Con la pentola a pressione, inoltre, si può accorciare notevolmente il tempo di cottura, limitando al minimo la distruzione delle vitamine.

La cottura dei vegetali influisce anche sull’aroma perché le sostanze volatili responsabili della formazione dell’aroma sono liberate in seguito a somministrazione di calore. In generale, per conservare l’aroma e il sapore degli ortaggi è consigliabile usare la cottura a vapore fluente per quelli che hanno un aroma lieve e la cottura a pressione per quelli ad aroma forte, come i cavoli.

Colorate i vostri momenti di pausa lavorativa, di pausa pranzo con i colori della natura, per sentirci sempre più leggeri e felici.