I legumi: gli alleati della prevenzione

Con il termine legumi si intendono i semi delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose o fabacee, il cui termine significa fave, la specie coltivata più antica.

I più consumati sono i fagioli e i piselli, a seguire le fave e le lenticchie, le cicerchie i ceci e in misura minore i lupini. Anche le arachidi e la carruba appartengono alla categoria dei legumi, anche se la carruba è un legume atipico mentre le arachidi sono considerati frutta secca.

Il consumo di legumi è parte integrante di una dieta salutare, perché essi sono una buona fonte di proteine vegetali, fibre, micronutrienti e molecole ad azione protettiva. Molti studi hanno confermato che l’effetto protettivo degli alimenti di origine vegetale e dei legumi, in particolare, è legato alla loro capacità preventiva nei confronti delle malattie cardiovascolari, il diabete, il cancro.

I Legumi sono le proteine del futuro: rappresentano una fonte di vitamine e minerali, e sostituiscono a pieno le proteine animali. Tanto è vero che i legumi venivano soprannominati “la bistecca dei poveri”.

Con la sola eccezione della soia, i legumi hanno un contenuto bassissimo di grassi (circa il 3%), quindi ottimi per il controllo del peso corporeo. I grassi presenti sono polinsaturi, alleati della salute del nostro corpo. I più famosi sono l’omega-3 e omega-6.

Proprietà e benefici dei legumi

• Mantenere la regolarità intestinale e l’equilibrio della flora batterica intestinale
• Evitare problemi di diverticolite, grazie alla fibra insolubile che i legumi contengono;
•  Azione ipoglicemizzante grazie alla loro quantità fibra solubile.
• Aumentre il senso di sazietà, evitando durante l’arco della giornata che si vada ad effettuare qualche spuntino in più o si abbiamo attacchi di fame imprevisti.
• Mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue.

Nei legumi sono contenuti i fitati, ovvero sostanze definite “antinutrizionali” in quanto capaci di legarsi chimicamente a calcio, ferro, zinco e altri minerali, riducendone l’utilizzo da parte dell’organismo.

L’acido fitico può essere inattivato dal calore e dalla fermentazione.

Nella procedura di ammollo dei legumi si riduce fortemente la quantità di fitati. L’ammollo deve essere di 2 fino a 48 ore e dipende dalla durezza del seme da ammollare e dalla temperatura esterna. Se l’ammollo è fatto in acqua tiepida tra i 40°- 45° e con ph fra 5.0 e 6.0, ovvero leggermente acida, si può neutralizzare dal 30% fino al 100% dell’acido fitico.

Non bisogna esagerare nel rendere acida l’acqua dell’ammollo, altrimenti la buccia rimane dura: è sufficiente aggiungere all’ammollo un cucchiaio di succo di limone o di aceto di mele per ogni chilo di legumi o cereali.

Una volta ammollati, i legumi vanno nuovamente lavati sotto acqua corrente e si può procedere alla cottura che varia in funzione della dimensione e della tenacità del prodotto scelto.

Consigli Utili: Scegliete di comprare i legumi secchi e non in scatole perché, sicuramente, andremo a consumare prodotti della nostra terra (quelli in scatola possono avere provenienza da tutto il mondo) e che costano di meno. L’unico svantaggio è ricordarsi di metterli in ammollo la sera prima.

Lo sapevate che nei legumi c’è più ferro che negli spinaci?

I legumi contengono una media di 7,5 mg di ferro per ogni 100g di prodotto, gli spinaci ne contengono solo 2,7 mg per 100g di prodotto: il fabbisogno giornaliero per l’uomo è di 10mg e per la donna è di 7mg.

La salute sboccia innanzitutto a tavola.

Una verità già consolidata che trova conferma in un’ampia revisione di studi, di osservazione e sperimentali, sul Journal of Agricultural and Food Chemistry. Gli scienziati sono arrivati a una conclusione che i componenti nutrizionali dei legumi, abbinati a quelli naturalmente presenti nei cereali integrali, assicurano un effetto sinergico benefico per la salute.

 Un’ idea di piatto da gustare?

Scegliere riso integrale, farro, orzo e unirli a fave, piselli, ceci, lenticchie.

Messi insieme, e conditi con una giusta dose di olio extravergine di oliva, costituiscono un piatto che sazia e fa bene all’organismo, proteggendolo dall’insorgenza di malattie croniche, cardiovascolari e da alcune forme tumorali. Un mix di ingredienti che, così completo, non si trova in altre fonti alimentari.

La prevalenza di alimenti di origine vegetale è una delle caratteristiche peculiari della dieta mediterranea. La dieta di Italia, Grecia e Spagna negli anni ’60 era caratterizzata da una disponibilità di grassi inferiore al 30% dell’energia con una quota di energia derivata dagli alimenti di origine vegetale che superava l’85%.

Nella dieta di oggi delle Nazioni Mediterranee, la componente vegetale ha subito il cambiamento più grande con la quota di energia derivata da alimenti di origine vegetale inferiore al 75%. Studiando la dieta mediterranea si è visto che il consumo di legumi sia anche associato a situazioni di maggiore longevità per effetto di una minore mortalità per malattie croniche. Di conseguenza, spiega la bassa mortalità della dieta mediterranea legata al consumo di lenticchie, ceci e fagioli.

In generale, si consiglia un consumo di 30 g al giorno di legumi, misura che corrisponde alle raccomandate 5 porzioni al giorno di frutta e verdura (800 g in totale), più almeno due porzioni di pasta/pane o riso integrali (o altri derivati da cereali integrali per circa 160 g).

In questo modo, recenti aggiornamenti di studi scientifici mostrano che si abbassa in maniera significativa il rischio di tumore al colon.

Le più recenti linee guida stilate dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, ribadiscono che i carboidrati dovrebbero costituire il 55-60% dell’introito energetico giornaliero, possibilmente prediligendo fonti alimentari a basso indice glicemico, in particolare quando gli apporti di carboidrati disponibili si avvicinano al limite superiore dell’assunzione giornaliera.

Quanto alle fibre, il consiglio è di consumarne 25 g al giorno: a prescindere dal regime dietetico seguito.

Per quanto riguarda le proteine, le indicazioni variano a seconda dell’età di una persona:

• Ad adulti e anziani si raccomanda di consumarne quotidianamente 0,83 g per chilo di peso corporeo, un valore che rappresenta invece la soglia minima per lattanti, bambini e adolescenti: per cui si può anche arriva a 1,31 g per chilo.
• Alle donne in gravidanza, invece, si raccomandano integrazioni progressive nel corso dei vari trimestri: fino a 28 g al giorno.

I LEGUMI SONO UNA VALIDA ALTERNATIVA ALLA CARNE?

Considerati un valido complemento ai cereali integrali, poiché dotati di zuccheri complessi a più lunga digestione e dunque in grado di assicurare un perdurante senso di sazietà, i legumi rappresentano una delle principali fonti proteiche della dieta.

Viste anche le indicazioni fornite relativamente ai consumi di carne rossa, i legumi rappresentano dunque una valida alternativa ai secondi di origine animale, purché integrati con alimenti in grado di completare il profilo nutrizionale di un pasto.

Legumi e cereali si completano a vicenda, perché singolarmente mancano di alcuni amminoacidi essenziali. Ad esempio i cereali scarseggiano di triptofano e lisina mentre i legumi sono carenti di metionina e cisteina. Ne consegue che pasta e fagioli è un ottimo sostituto, in quanto gli aminoacidi che scarseggiano nei cereali vengono compensati da quelli dei fagioli.

Esiste una soluzione pratica e comoda per aumentare il consumo di questi alimenti di origine vegetale, soprattutto quando si va di fretta e non si ha tempo di elaborare ricette golose, non si ha voglia di mangiare i legumi così come sono o non si vuole rinunciare ad un buon primo piatto.

La soluzione è la pasta di legumi.

Essa si prepara in pochi minuti (il procedimento è uguale a quello della comune pasta), conserva tutte le proprietà delle farine con cui è realizzata (in particolare il contenuto proteico), è naturalmente senza glutine.

Un’altra alternativa per limitare il consumo di uova, soprattutto se non si ha la possibilità di consumare quelle derivante da galline di proprio allevamento, è l’utilizzo della farina di ceci in una frittata, al posto delle uova.

Quando si fa la spesa o si sta per cucinare, ricordate: bastano piccoli accorgimenti per mettere la salute nel vostro piatto.