Dimagrire e perdere peso sono due cose differenti?

Dimagrire e perdere peso sono la stessa cosa? Assolutamente No!

Quando parliamo di peso ci riferiamo al numero che compare sulla bilancia che di per sé
significa davvero poco. Usando la bilancia elettronica/meccanica infatti, non otteniamo nessuna
informazione sulla composizione corporea (massa magra, massa grassa ecc.) di conseguenza, non sappiamo se si sta perdendo o mettendo peso (a discapito del muscolo o del grasso?).

Esiste un altro strumento che permette di misurare i parametri di composizione corporea: la bilancia impedenziometrica.

I parametri che rileva sono:
• Grasso corporeo (in %)
• Grasso viscerale (fino a 30 livelli)
• Indice di massa corporea (BMI – Body Mass Index)
• muscolatura scheletrica (in %)

Inoltre, il calcolo del valore relativo al metabolismo a riposo (in kcal) consente di determinare i
requisiti calorici giornalieri.

Nella parola dimagrire si nota la presenza del termine “magro”, in riferimento ad una parte della massa corporea complessiva: la massa magra. 

Essa comprende tutte le componenti del corpo, escluso il grasso. Quindi, quando parliamo di “dimagrire” facciamo riferimento ad un processo in grado di ribilanciare la composizione corporea: percentuale di grasso di 10-12 % nell’uomo e 20-22% nella donna. 

Il vero obiettivo nel lungo termine di un percorso di dimagrimento deve essere quello di perdere massa grassa e non peso.

ESEMPIO Una donna con uno stile di vita sedentario pesa inizialmente di 64 kg così decide di cominciare una dieta bilanciata abbinata ad un percorso di allenamento. Dopo sei mesi il suo peso invece di diminuire, aumenta (66 kg). Cosa è accaduto? 

Semplicemente la massa muscolare che ha acquisito con l’allenamento è stata maggiore del grasso che ha perso. 

In conclusione…

Bisogna continuare ad utilizzare la bilancia? Certo, ma dando il peso giusto al numerino che segnala, prendendo sempre in considerazione tutti i suoi limiti.

Qualunque sia l’obiettivo di ciascuno (dimagrire, mettere muscolo, migliorare la performance sportiva) è fondamentale conoscere la propria composizione corporea.

La composizione corporea è molto importante anche per un altro fattore: la ripartizione dei nutrienti. 

Ma cos’è la ripartizione dei nutrienti?

Durante un pasto, le calorie che si assorbono vengono contese da tutti gli organi e tessuti del nostro corpo.  Il modo in cui queste calorie si dividono tra i vari tessuti, viene chiamato appunto ripartizione.

La principale rivalità sta tra tessuto adiposo (deputato a creare fonti di riserva per il corpo) e muscolare (il tessuto che rappresenta la parte più abbondante della massa corporea).

Questa ripartizione non riguarda solamente le calorie in entrata, ma riguarda anche il modo in cui si perde peso quando si dimagrisce.

Quali sono i fattori che influenzano la ripartizione dei nutrienti?

Il principale fattore è sicuramente la genetica che controlla circa l’80% di questa ripartizione; un’altra parte è costituita dal profilo ormonale: ormoni tiroidei, testosterone e Gh.

Ma un fattore sicuramente determinante nella ripartizione dei nutrienti è la sensibilità insulinica: limitare gli sbalzi d’insulina nel sangue.  

L’insulina è un ormone che si innalza quando nel sangue aumenta la quantità di zuccheri (glucosio).

La si può immaginare come un vigile urbano intento a dirigere il traffico: indirizza i nutrienti verso gli organi e ne permette l’assorbimento e l’utilizzo.

L’insulina indurrà nelle cellule (soprattutto nel muscolo e nel grasso) l’esposizione delle porticine che permettono al glucosio di entrare. L’insulina blocca la lipolisi, cioè la liberazione di acidi grassi dalle cellule adipose, motivo principale per cui l’insulina viene accusata di essere un ormone “ingrassante”.

In contrasto, agendo in modo opposto per ricreare un omeostasi, ci sono gli ormoni iperglicemizzanti (come il glucagone o adrenalina) che permettono di mantenere i livelli di glicemia nel sangue costanti.

Ora, cosa significa essere sensibili all’insulina?

Significa che i muscoli (o in generale gli organi bersaglio) rispondono in maniera efficace agli ordini dell’insulina e riescono a far entrare in maniera rapida il glucosio nelle cellule. La resistenza insulinica arriva quando questo meccanismo si rompe ed il vigile (l’insulina) perde la credibilità delle cellule.

In genere, quando si mangia tanto e tanti zuccheri (il surplus calorico protratto nel tempo è il fattore principale), l’insulina si alza spesso ma le porticine dei muscoli e del grasso si aprono regolarmente e fanno entrare il glucosio.

Dopo un po’ però, dato che l’insulina è sempre alta, le cellule perdono la sensibilità in quanto, le riserve sono sature ed i muscoli stracolmi, quindi espongono meno porticine per il glucosio anche se la quantità di insulina è la stessa.

A questo punto il corpo produrrà più insulina per far obbedire il muscolo, ciò indurrà maggiore senso di fame. Si creerà questo circolo vizioso in cui il corpo è costretto ad alzare sempre più l’insulina.

Con ciò non si diventa insulino-resistenti; il tessuto muscolare è diventato resistente all’insulina che quindi accoglierà molto poco i nutrienti e questi saranno direzionati verso il grasso.

È difficile dimagrire, mentre si immagazzina facilmente grassi… La soluzione è ricostituire la sensibilità insulinica dei muscoli e l’affinità verso il glucosio. Come? Cambiando il proprio lo stile di vita ed adottando una sana alimentazione. 

Il primo fattore importante per aumentare la sensibilità insulinica è instaurare un deficit calorico: questo aiuterà a svuotare le riserve di grasso e glicogeno nei tessuti favorendo una riesposizione delle porticine. Questo deficit calorico può essere attraverso due strade diverse:

• Seguire per un periodo limitato una dieta low carb (a basso contenuto di carboidrati), in quanto il muscolo, non avendo a disposizione spesso tanti zuccheri e non essendoci forti picchi insulinici, diventerà automaticamente più sensibile.  

• Scendere con i grassi che ostacolano l’ingresso di glucosio nella cellula peggiorando quindi la sensibilità insulinica.

Si possono intraprendere entrambe le strade, l’importante è usare il giudizio e farsi seguire da un professionista.

Alla base, però del percorso c’è l’allenamento fisico. Si dovrebbero preferire gli allenamenti ad alta intensità, che utilizzino i carboidrati come principale fonte energetica.  In questo modo il muscolo si svuoterà ed esporrà nuovamente le porticine.

Da non sottovalutare anche il lavoro con i pesi. Infatti, aumentare il volume muscolare significherà anche aumentare la superficie del muscolo dove esporre le porticine.

N.B. Ricordate di mantenere sempre l’omeostasi, ovvero l’equilibrio tra massa magra e massa grassa!