Corretta alimentazione in gravidanza

L’alimentazione in gravidanza è di fondamentale importanza per la salute sia della madre che del bambino.

In questo articolo approfondiremo l’argomento dando dei consigli utili alle mamme in dolce attesa!

Mamma in dolce attesa
Mamma in dolce attesa

Innanzitutto bisogna chiarire che in gravidanza non si deve “mangiare per due”.

Con il concepimento una nuova vita inizia a crescere dentro di noi e naturalmente questo processo richiede dei nutrienti che sarà la madre a dover fornire, ma ricordiamoci che durante le prime settimana il cosiddetto “fagiolino” non necessita di grandi quantità di energia, quindi un significativo aumento delle richieste avverrà solo dal secondo trimestre.

Dunque, non solo non è necessario mangiare il doppio, ma può essere addirittura molto pericoloso.

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Vediamo ora qualche riferimento numerico, in termini di aumento di kg, a seconda del peso della mamma prima della gravidanza.

  • In una donna normopeso prima della gravidanza sarà auspicabile un aumento minimo di 11,4 kg fino ad un massimo di 16.
  • Discorso diverso avviene per una donna sottopeso prima della gravidanza dove ci aspetteremo un aumento minimo di 12,5 kg fino ad un massimo di 18.
  • Se la mamma si trova in una condizione di sovrappeso, l’ideale sarà un aumento minimo di 7 kg e massimo di 11,5.
  • Per una donna obesa è consigliabile non aumentare più di 7 kg per tutta la gravidanza, in quanto l’obesità nella gestante aumenta il rischio che il figlio diventi obeso o sovrappeso nell’età infantile.

Le kcal da aumentare durante la gestazione dipendono dal periodo di quest’ultima. Nella donna normopeso si ha un supplemento di 150 kcal circa in più al giorno nel primo trimestre, fino a 300 kcal circa nel secondo e terzo trimestre.

È bene fare pasti leggeri e frequenti, dividendoli in 3 pasti principali e 2 spuntini. È molto importante bere almeno 2 litri d’acqua al giorno aumentando a 2,5 litri nell’ultimo trimestre, preferendo le acque bicarbonato-calciche.

 

COSA MANGIARE IN GRAVIDANZA

Quali alimenti preferire? Quali sono quelli da limitare o eliminare del tutto?

Corretta alimentazione in gravidanza
Corretta alimentazione in gravidanza

Gli alimenti da prediligere sono: carne magra, pesce, uova, latte, formaggi e latticini, riso e cereali (ottima fonte proteica); inoltre, il riso ed i cereali non raffinati possono prevenire la stipsi.

Quelli da evitare invece, sono: latte non pastorizzato, pesce, carni e uova crude o poco cotte, prodotti ittici che possono contenere elevate quantità di metalli da inquinamento (palombo, tonno, pesce spada, frutti di mare) e gli alcolici, in quanto possono causare danni allo sviluppo del sistema nervoso del bambino.

Meglio limitare bevande nervine come il caffè, il the e bevande a base di cola. Se proprio non riuscite farne a meno, meglio scegliere il caffè decaffeinato e/o il thè deteinato.

Per condire le varie pietanze utilizziamo esclusivamente olio extra vergine d’oliva, limitando il sale; invece, per combattere il senso di nausea si consiglia di non bere molto a digiuno ma a piccoli sorsi durante la giornata, mangiare poco e frequentemente.

 

GLI INTEGRATORI IN GRAVIDANZA

Durante la gravidanza avvengono importanti modifiche riguardanti il metabolismo del calcio principalmente a livello dell’assorbimento e della mobilizzazione dei depositi di questo minerale dallo scheletro materno.

Alimenti ricchi di calcio
Alimenti ricchi di calcio

Tutto questo per via dell’aumentata richiesta di calcio dovuta alla crescita del feto ed alla produzione del latte materno. Per questo motivo è indispensabile consumare ogni giorno 5 o più porzioni di alimenti ricchi di calcio.

Esistono delle particolari carenze di elementi alle quali è possibile sopperire utilizzando integratori vitaminici e minerali.

  • Le donne in attesa che hanno una regolare esposizione al sole, non hanno bisogno di integrazioni di vitamina D; qualora l’esposizione non risulti sufficiente, è necessario ricorrere all’utilizzo di integratori.
  • Non sono rari i casi di anemia dovuta alla gestazione. Questo può essere causato dall’elevata richiesta di ferro dovuta sia all’aumento della quantità di sangue materno, sia per quello fetale.Si raccomandano per questo motivo cibi ricchi di ferro e l’utilizzo di integratori. È importante non assumere questi ultimi insieme agli integratori per il calcio ed è preferibile assumerli lontano dai pasti per renderne l’assorbimento più efficace. Risulta molto utile abbinare l’assunzione di alimenti ricchi in ferro con quella di vitamina C perché questa è in grado di aumentarne l’assorbimento.
  • Particolarmente importante specialmente per le donne vegane, è l’integrazione di cobalmina, meglio conosciuta come vitamina B12, la quale svolge un importante ruolo per lo sviluppo fetale. Questa è assente nei cibi di origine vegetale in quanto viene prodotta esclusivamente da microrganismi, come i batteri del rumine. L’uomo la acquisisce dunque da prodotti di origine animale.
Vitamina B12
Vitamina B12

Ciò non vuol dire che le donne onnivore possano non andare in carenza di vitamina B12 visto che molti animali da allevamento vengono alimentati con mangimi e non tramite pascolo all’aperto.

Le altre vitamine invece si trovano facilmente in molti alimenti come cereali, semi, verdure a foglia verde, lievito di birra fresco, legumi e noci.

  • Si consigliano inoltre le integrazioni di acido folico già prima della gravidanza. Questo infatti ha un importantissimo ruolo nello sviluppo del feto, evitando gravi patologie come la spina bifida o l’anencefalia. Oltre agli integratori, l’acido folico abbonda negli ortaggi a foglia verde, nei cereali integrali, nelle rape, nei carciofi e in frutta come fragole e kiwi. Si consiglia quindi di assumere questi alimenti il più possibile già prima di programmare il concepimento.

La dieta è molto importante per la fisiologica evoluzione della gravidanza, del parto e del puerperio. È quindi bene assumere una corretta quantità di calorie e fare una scelta qualitativa degli alimenti, orientata alle particolari esigenze del periodo.

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